Dolor de Rodilla o Molestias al Practicar Posturas Sentadas

Dolor de Rodilla – Practicando Virásana

Muchas personas experimentan dolor de rodilla en la cara interna de ésta, cuando practican ásanas sentadas que implican una flexión considerable de la misma.

¿Qué hacer para que el trabajo de estas posturas resulte beneficioso? ¿Y cómo debemos proceder para evitar lesiones de rodillas?

En primer lugar hay que tener en cuenta dos aspectos:

  1. La postura no debería causar dolor. No se debe trabajar en virásana con molestias o dolor de rodillas, tobillos, ingles o en la espalda baja. Si hay dolor, deberíamos optar por practicar variaciones de la misma postura y utilizar soportes.
  2. Nunca se debe forzar una postura para llegar a su estadio final. Hay que trabajar gradualmente. Una misma postura puede descomponerse en varias fases y cada una de ellas puede constituir un ásana en sí.

Algunos practicantes realizan una virásana sin esfuerzo alguno, mientras que a otros (físicamente sanos) les cuesta más acceder a dicha postura.

La mayor parte de los problemas que pueden aparecer en la práctica de esta postura derivan de la rotación de la articulación de la cadera y de la incorrecta posición de la tibia y el tobillo con respecto a la rodilla. El rango de movimiento del fémur dentro de la cápsula articular es lo que determina en mayor medida la posición de la rodilla y por consiguiente el avance en el ásana.

Consejos para Evitar Molestias o Dolor de Rodilla al Practicar:

Al sentarnos en esta postura debemos observar:

– La posición de la cara frontal del muslo: su centro debería quedar mirando hacia el techo.

Si el fémur rota con demasiada fuerza hacia el interior hará descender la cara interna de la rodilla.

– La rodilla no debe inclinarse lateralmente (se flexiona y se extiende pero sin inclinación lateral).

 

– Las rodillas deben quedar cuadradas, equilibradas sus zonas internas y externas, tan paralelas al suelo como sea posible. Por tanto, colocaremos el muslo de manera que descienda un poco en su cara externa y ascienda un poco en la interna hasta que se eleve un poco la cara interna de la rodilla (evidentemente, esto depende de las piernas de cada practicante).

– Las pantorrillas y los tobillos rotan de dentro hacia fuera para colocar el centro de la tibia y del tobillo en el suelo. En consecuencia se crea espacio en la rodilla, liberando un poco la articulación y se evita la hiperextensión del ligamento interno.

– El ligamento interno de la rodilla (colateral medial) se extiende desde el cóndilo interno del fémur hasta el cóndilo interno de la tibia y se fija al menisco. Por tanto si sobre extendemos este ligamento aparecerá dolor de rodilla y además,  también afectaremos al menisco interno.

Ejemplos de Trabajo Gradual en la Postura:

dolor de rodilla

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–  Sentados sobre los talones (se puede utilizar un soporte bajo las nalgas para ganar en altura), con los dedos gordos de los pies en contacto.

Se estira menos el segmento que va desde la cara interna de la rodilla hasta la cara interna del pie disminuyendo la tensión del ligamento.

Es posible que en este punto surjan problemas con los tobillos, en cuyo caso habría que ajustar con otro soporte

 

– Sentados sobre los talones, con los pies paralelos entre sí (con o sin soporte bajo las nalgas). Las tibias se mantienen en la línea de los fémures, pero al colocar los huesos de los tobillos en paralelo la tensión del ligamento aumenta. Por ello, debemos cuidar que no se presente de nuevo el dolor en la rodilla.

 

dolor de rodilla

Curso Terapéutico “Dolor de Rodilla”

– Sentados sobre un soporte, con los pies abiertos a lo ancho del mismo. Las tibias se mueven hacia afuera alejándose de la línea de los fémures para que la pelvis se pueda colocar sobre el soporte, que debería estar entre los dos pies.

Los pies deben quedar paralelos entre sí (o un dedo gordo hacia el otro), pero nunca deben dirigirse lejos de la cadera. En esta fase se estira mucho más el segmento rodilla interna-tobillo debido al desplazamiento de la tibia.

Para evitar el dolor trabajar con soporte en las nalgas y los huesos internos de los tobillos en contacto con este.

–  Sentados en el suelo: los huesos de los tobillos internos cerca de la cadera y no hacia afuera. Esto ayuda a que disminuya la distancia entre los cóndilos femorales y tibiales minimizando la tensión del ligamento interno de la rodilla. Con la correcta colocación de la articulación de la rodilla logramos crear también un espacio adecuado para el menisco interno.

– Después de colocar las piernas, la pelvis debe quedar nivelada con respecto al suelo, las ingles profundas y relajadas, el sacro alto y la espalda erguida.

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NOTA: Este artículo está dirigido a personas físicamente sanas, es decir, que no presenten una patología diagnosticada de rodilla, cadera o tobillo que les impida sentarse en un soporte bajo o flexionar las rodillas.

Conviene aclarar que dentro de un grupo de sujetos físicamente sanos podemos encontrar diferencias en la fisonomía de las piernas, que también pueden influir en el acceso a la postura: hiperlaxitud de rodillas, rigidez en los tobillos, piernas más estiradas en caras externas o  internas, mayor o menor volumen muscular…

No debe practicarse virásana con inflamación de rodilla. En caso de lesión en el ligamento o menisco se trabajará siempre con soportes y variaciones de la postura y bajo la supervisión de un profesor certificado.

 

4 Comentarios

  1. sonia flaviani Author julio 27, 2017 (1:36 pm)

    Muy bueno Gracias!!!!!

    Reply to sonia flaviani
  2. Patricia Author julio 25, 2017 (5:58 am)
  3. Susana Author julio 24, 2017 (2:39 pm)

    Hola yo EH estado practicando yoga desde hace 3 años y hace unos días me opere de un quiste de rodilla en cuanto tiempo es aconsejable volver a la actividad o si podre hacerlo nuevamente .

    Reply to Susana
    • Clases Yoga Author agosto 15, 2017 (11:56 am)

      Esto Susana es mejor preguntarlo al especialista que te ha operado. El sabrá cuando puedes comenzar a hacer pequeños esfuerzos. Namaste

      Reply to Clases Yoga

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