Ejercicios de Yoga para Principiantes

La relación del Principiante de Yoga, con la práctica del asana.

Cuando comenzamos a practicar asanas nuestro cuerpo debe romper la rigidez de muchas zonas y tonificar la flacidez de otras. Debe intensificar el estado energético y establecer de forma continua la práctica. Esta primera fase en los ejercicios de Yoga para principiantes, está caracterizada por un esfuerzo sostenido al que casi nadie está acostumbrado a someterse.

El sistema osteo-muscular debe extenderse con la consiguiente tensión de sus  tendones y ligamentos. Los músculos y nervios deben sostener extensiones isométricas durante largos períodos  de tiempo. El sistema respiratorio del principiante en Yoga debe adecuarse para abastecer la nueva demanda de oxígeno que este trabajo exige. Se trata de una etapa en la que todo el organismo se transforma rápidamente para hacer frente a un ejercicio distinto.

El resultado de este cuadro de cambios es un cuerpo que tiembla, suda a mares, respira ruidosamente y cuyo cerebro se debate en procesar una enorme cantidad de información de la piel que hasta entonces no había manejado, con la antedicha molestia de la tensión muscular y de las articulaciones.

Como ven, esta primera relación del Principiante de Yoga, con la práctica del asana difiere mucho de la imagen del yogui tranquilo y estable que controla “sin esfuerzo” todo su cuerpo y su mente con elegancia y paz.  Es normal que la mente durante este período rechace el ejercicio y sea compleja su relación con él.

Los ejercicios de Yoga para principiantes, son parte del comienzo de una nueva relación entre el practicante y el asana, y como casi todos los comienzos, es difícil, pero al final el cuerpo acabará por lograr el tono que necesita y cesarán los temblores en poquísimo tiempo (si la práctica es cotidiana).

Uno a uno los síntomas antes descritos desaparecerán y el ejercicio será estable, la respiración  será más rítmica, profunda y suave y el cerebro estará ya acostumbrado a manejar  el asana con maestría. Lo que no va a cambiar tan fácilmente, es la identificación que la mente tiene con el placer de la inactividad. Mientras el ejercicio requiera esfuerzo, una parte de la mente lo rechazará y es allí donde el yogui tiene el primer campo de batalla de su conciencia.

“…No se puede alcanzar un estado reflexivo en la conciencia mientras no se alcance un estado sin esfuerzo en el asana” ( effortless en inglés). Esta es una cita de guruji (B.K S Iyengar) refiriéndose precisamente a la transformación que la mente debe acometer si quiere experimentar yoga en profundidad.

El problema es que, instintivamente, tenemos asociado el esfuerzo con algo negativo. La mente le huye y el cuerpo refleja su huida mostrando impermanencia. El placer y la inactividad están erróneamente asociados en nuestra mente instintiva y desasociarlos precisa un trabajo que no es físico sino de conciencia. A este estado de la energía inercial e inactivo, Patanjali lo denomina tamas en su obra “Los Yogasutras”. Junto a éste menciona a rajas (cualidad del movimiento) y sattva (cualidad de la estabilidad activa).

Atando cabos entenderán que al principio el aspirante a yogui se enfrenta a su ejercicio con una mente cargada en su mayoría de energía tamásica, inercial e inactiva y con una parte de rajas o de movimiento y acción generalmente violenta para poder romper el estado inicial.

Esto coincide con el estado corporal que describí al principio. El meollo está en comprender esta naturaleza de la mente y no perpetuarla. O sea, hacernos conscientes durante la práctica de la parte de nuestra mente que se opone a la postura (tamas), la que está intentando sostenerla (rajas) y la pequeña parte que la disfruta y permanece en ella sin esfuerzo comprendiéndola internamente (sattva).

Siguiendo los principios de Patanjali, la conciencia debe experimentar una purificación de su naturaleza. Esto es transformar todo el material tamásico y rajásico en sáttvico. Solo entonces se está preparado para acometer una disciplina que lleve a samadhi, cuyo primer estadío es vitarka (estado reflexivo).

Ahora vemos que guruji estaba traduciendo las intenciones de Patanjali e instándonos a sus alumnos a no dejar que el asana se convierta en un ejercicio de gimnasia. Llevándonos a entender que el verdadero trabajo es profundo.

En resumen: corremos el riesgo de estar toda nuestra vida haciendo asanas más y más duras buscando en nuestro cuerpo una transformación que sólo puede darse en la conciencia, usando como herramienta el ejercicio del cuerpo. Esta es la relación que nos propone el maestro.

¿Cuál es la tuya?

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Jose Antonio Cao

Profesor certificado del Método Iyengar

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52 Responses to “Ejercicios de Yoga para Principiantes”

  • Marle Garrillo

    Gracias por enviar tan excelente artículo. Para nosotros los principiantes es importante entender e internalizar información ya que nos permite entender un poco la filosofia del yoga por lo tanto ponerle un poco mas de esfuerzo y amor a las asanas y sacarles el mayor provecho a cada unade ellas conectando cuerpo y mente. Un gran saludo desde Maracaibo Venezuela

  • Maty

    Hola José Antonio, mil gracias. Hasta que por fin tengo conocimiento de como se le llama a este proceso. Hasta hace algunos años, no podía comprender cómo era que algunas personas decían que le producía placer practicarlo. En mi interior me preguntaba ¿a quién quieren engañar estas personas? cuando yo practicaba yoga, LO SUFRIA! cómo es que ellas lo disfrutaban. creí que definitivamente esta practica no era para mi, sin embargo, me di un poco más de tiempo y comencé a practicarlo más seguido. Y simplemente sucedió…ahora lo disfruto mucho y al dar las clases me han comentado algunas personas que si efectivamente se aprecia en mi rostro que lo disfruto. Llegue… gracias por la información que me envías. Namaste

  • alicia

    HOLA JOSE ANTONIO estoy muy agradecida por recibir tus enseñanzas y te menciono la explicacion de hoy ,muy valedera para mi ,porque es sencilla ,precisa y a conciencia es la alegria de estar en union con mi esencia lo que me permite seguir en este camino …GRACIAS FELICIDADES:

  • Carmen Yesa

    Gracias Jose Antonio, no recuerdo quien dijo esta frase pero lo que si está claro es que cuando uno encuentra el camino lo único que tiene que hacer es seguir avanzando

    • Jose Antonio Cao

      Hola Carmen. Muchas gracias por tus palabras! Continua acompañándonos.

  • sandra acevedo

    Me gusta lo integral que son tus ensenanzas y la forma tan facil como explicas el conocimiento tradicional del yoga.
    Agradezco mucho toda la informacion que me envias.
    Gracias miles.

  • Jose Taibo

    Hola Jose Antonio,quiero darte las gracias por todos los videos y en especial los consejos para los principiantes,estoy conciente que boy como un caracol pero que llegare a la meta con los demas estoy claro con mis capacidades ,como tu nos dices en la constancia estara el exito,no pretendo ser de los mejores ,solo quiero darle a mi cuerpo la soltura nesesaria y a mi alma y mente fortaleza y armonia,es tan gratificante sentirse como sano de cuerpo y alma,me encanta esta diciplina ,eres un exelente profesor y tan joben felicitaciones por lo que haces,siempre estoy leyendo tus correos,pero me cuesta contestar todos,o hacer comentarios ,pero me siento tu alumno de yoga

  • Daniela

    Hola Jose, que interesante esta acotación, pues estaba haciendo todo lo contrario. Muchas gracias por compartirla, ahora ya no seré tan dura conmigo misma y buscare la forma de entender mejor mi reactividad hacia el ejercicio.

  • Dionisio

    Muy bueno el artìculo, creo que el placer en el asana se logra con buena respiraciòn , concentraciòn y escuchar al cuerpo, felicidades
    namaste
    Dionisio

  • Viviana

    Hola:
    Muchas gracias por la información y los consejos, son muy útiles para los principiantes que queremos avanzar en esta filosofia de vida que es el yoga.

  • misly benice baca

    Hola
    Solo queria darte las gracias soy nueva en esto del yoga.
    Te agradesco por tus mail personalisados
    Muchas gracias me estan ayudando bastante y los estoy poniendo en practica aunque se me es difisil ver los videos en mi celular pero ahy me cargan poco a poco muchas gracias..

  • Maite

    Gracias José, por el artículo:

    Me vi reflejada en él. Solo llevo un año y medio ,más o menos, y al principio salia más tensa porque en los asanas me centraba en el esfuerzo físico qe hacía y era una lucha constante contra mi mente,de modo que me olvidaba hasta de respirar. Poco a poco entendí la filosofía y ahora ya no puedo vivir sin él, aunque me queda muchísimo por aprender.

  • ana

    gracias..siempre quedan las enseñanzas para aplicar…
    muy interesante el tema del placer en la postura…
    gracias…
    integra el ser la práctica del yoga.

    • alicia

      HOLA JOSE ANTONIO,ME GUSTARIA QUE ME MANDASES LOS TRES VIDEOS JUNTOS DE LA PERCEPCION,PRECICION E INTEGRACION JUNTOS,PORQUESOLAMENTE PUEDO VER EL PRIMERO Y LOS DEMAS NO,GRACIAS POR TU INFORMACION ES MUY UTIL E IMPORTANTE,NAMASTE¡¡¡¡

      • Jose Antonio Cao

        Hola Alicia. Dinos si no has podido ver aun los vídeos. Un saludo.

        • alicia

          HOLA JOSE ANTONIO,YA RECIBI,LOS TRES PILARES JUNTOS Y CON RESPECTO A LOLASANA,VOY HACER LAS PRACTICAS Q ME DIJISTES HASTA PODER LOGRAR HACERLO,CON MUCHO ESFUERZO PORQUE TENGO MUY POCA FUERZA DE BRAZOS,MUCHAS GRACIAS,NAMSTE¡

    • ALI

      HOLA JOSE ANTONIO,QUERIA PEDIRTE SI ME PODES MANDAR LOS TRES VIDEOS JUNTOS DE LA PRESICION,INTEGRACION YPERCEPAICON PORQUE SOLO PUEDO VER EL PRIMERO SOLO,ME ENCANTARIA PODER ENER TU CURSO DE POTENCIANDO LA VIDA,PERO EN ESTOS MOMENTOS ESTOY HACIENDO EL 2 DO NIVEL DE YOGA PRASHANT Y ME ES IMPOSIBLE TODO JUNTO,ME AGRADARIA MUCHO Q SIGA MADNANDOME VIDEOS ASI PRACTICO EN CASA,SON MUY CLAROS Y TE DAN GANAS DE HACER YOGA CON TUS EXPLICACIONES,VOS ME HABIAS MANDADO EL VIDEO DE UTHITTA PARSVACONASANA MUY BIEN EXPLICADA,YO TENIA ALGUNAD DUDAS Y LOS VI Y SE ME FUERON,TAMBIEN ME AGRADARIA QUE ME COMENTES COMO PUEDO HACER PARA PRACTICAR LOLASANA NOSE SI SE ESCRIBE ASI,BUENO ESPERO ME ENTIENDAS,MUCHAS GRACIAS POR TODO,NAMASTE¡

      • Jose Antonio Cao

        Hola Ali, los vídeos te los enviaremos. No te preocupes por el curso. Cada cosa va a su debido momento. Seguro que después lo podrás tener. Con respecto a lolasana, debes trabajar primero secuencias que desarrollen los brazos y el abdomen comenzando por los navasanas y por los perros cabeza arriba y cabeza abajo, pasando por chaturanga dandasana y malasana hasta llegar a eka hasta bhujasana y poderlas hacer sin tanto esfuerzo. Prueba y me dices. Un saludo.

  • Comparto la respuesta que le has dado a Roberto .
    Y como dice Maria Luisa , te agradezco la claridad.

    Con respecto a la Meditaciòn . Me parece que el hecho de permitirse adquirir la postura y quedarse en ella el tiempo que puedan (para aquellos que tienen una vida muy atareada ) los beneficia este principio de aquietamiento.

    Mis saludos.

  • Maria Luisa

    Jose Antonio
    Muchas gracias nuevamente por compartir tu experiencia y conocimientos con todos los que estamos en el camino del yoga.Creo que lo que mas se agradece es tu claridad para expresar y explicar los conceptos basicos de yoga, ya que asi queda mas clara la diferencia entre hacer ejercicios y practicar yoga.
    Es fundamental practicar yoga de esta manera de lo contrario no avanzas en tu desarrollo personal.¡ Namaste!

    Maria Luisa

  • hola José
    Gracis por estos mensajes tan enriquecedores, lo digo nuevamente: hablan los maetros y los seguidores escuchamos par aprender, des-aprender muchos vicios que nos afectan en la práctica saludable del yoga.

  • javier

    Gracias por tener el tiempo para enseñarnos estos principios de yoga, gracias y feliz año 2013.

  • Monica

    Muy buen artículo me parece muy interesante el hecho de mostrar lo importante de observar absolutamente todos los aspectos de una práctica la respiración, el esfuerzo sostenido en las asanas y el placer de la práctica en general yo fui gimnasta por esto he podido observar con claridad que el cambio en dos años de práctica es mental más que cualquier otra cosa… Muchas gracias por tus aportes . Saludos de Venezuela

  • Marina

    Hola José, curiosamente el viernes pasado hice la rutina completa del módulo 1 (fortaleciendo las piernas) y noté, al final, que mis piernas no temblaban; eso no me había pasado antes. Tengo mucho tiempo practicando pero con tu técnica he mejorado mucho. Y ahora que leí este artículo creo que estoy logrando un buen trabajo. Gracias
    Namasté…

    • Jose Antonio Cao

      Muy bien Marina! Cuando las piernas dejan de temblar es porque has alcanzado un nivel de tono general adecuado en toda la musculatura y equilibrio en el sistema nervioso motor de las piernas. Eso es una base necesaria y potente para tu columna vertebral. Continúa y verás como te seguirá cambiando el cuerpo. Un saludo!

  • Hola Jose Antonio,

    gracias por el articulo, tu apoyo y dedicación nos anima a continuar mil gracias

  • Zamiramis

    Excelente artículo. Muchas gracias José Antonio por todos tus valiosos aportes. Un saludo para todos desde Cali-Colombia!

  • ana garcia

    Hola, me facinas tus articulos, soy mexicana y vivo en mexico. pero no dejo de leer tus temas, son excelentes al igual que tus videos.
    Gracias por todo lo que nos aportas y sigue adelante..

  • Sandra Olivo

    Hola, mi pregunta es la siguiente, practico varios deportes y ejercicios, de pronto me da la impresión que el yoga podría cubrir, por todo lo que aporta al cuerpo, lo que estoy haciendo en los demás ejercicios, y con ello me refiero a: fuerza, mejora de la condición física, mayor capacidad respiratoria, flexibilidad, entre otros. De ser así, se pueden hacer a un lado las otras prácticas de ejercicio y dedicarme de lleno al yoga, que en verdad disfruto, pero de pronto no tengo el tiempo para hacer mi práctica de ésta y mis rutinas de los otros ejercicios.
    Gracias por tus comentarios

    • Jose Antonio Cao

      Hola Sandra. La práctica de yoga puede sustutuir los demás ejercicios deportivos siempre que lo que estés buscando sea un desarrollo integral y equilibrado del cuerpo. Esto es que el desarrollo globular del músculo y su masa no excedan de lo que el cuerpo puede sostener saludablemente. Que el peso corporal sea el adecuado con la estatura y la complexión que tiene, entre otros. A veces cuando practicamos deportes buscamos tener un cuerpo que no es el nuestro en condiciones saludables. Si no es así entonces el yoga puede cumplir tus expectativas practicando unas 2 horas al día. Un saludo.

  • gonzalo

    Waw
    Esto a aportado mucho a mi practica, en verdad muy agradecido, es un gran complemento, me viene a la mente esto, el movimiento del asana es solo la herramienta que se usa para un proposito mucho mas profundo, el cual es profundizar en uno mismo, no lo estaba aplicando de esta forma, muchas gracias

  • Ana M. s.

    Muchisimas gracias por este comentario, lo tomare en cuenta, y esa es la meta.

  • Roberto

    Hola José, ando leyendo últimamente a Krishnamurti y él reitera y deja muy claro que el yogasana es bueno “sólo” como técnica para mejorar la salud, pero como método para alcanzar un estado superior de conciencia, es ineficiente, he incluso llega a desautorizar los yogasutras de Patanjali, como método a seguir. Él, dice que el estado de Samadhi no se puede poner en el futuro o en un Gurú o maestro o recetas, porque eso nos anula de alguna forma nuestra libertad de investigación sobre estos estados avanzados o sobre la correcta meditación. Lo importante, según Krisnhamurti, es reconocer que el “observador es lo observado” y que los estados superiores de conciencia sólo es posible en el presente y no en el final de una práctica de años, de técnicas, de maestros y de religiones.
    Esto naturalmente me desconcierta, habiendo leído los yogasutras y teniendo como referente tanto a Patanjali como a Iyengar en mi práctica. Estos días ando intentando conciliar las ideas de Krisnhamurti con las enseñanzas de Iyengar.

    • Jose Antonio Cao

      HOla Roberto. La delegación de la responsabilidad de trascender en yoga tanto como en cualquier otra disciplina no recae únicamente en el profesor. Krishnamurti atacaba con razón la postura cómoda del alumno que espera con indolencia que su método funcione por pura repetición mecánica o que su maestro “le ilumine” con su sola presencia.
      Patanjali, Buda, Jesucristo, el Guru que haya elegido cada cual para su desarrollo personal no decide si nos desarrollamos o no. Como su nombre lo dice, es DESARROLLO PERSONAL, no es desarrollo asistido o automático. La práctica de yoga exige voluntad y repetición, pero también estudio profundo, presencia contínua de la conciencia y una profunda entrega que no es posible solo con paciencia y humildad, o con devoción al guru. Yoga es una escuela formalizada por patanjali para guiar a quien quiera por un camino que cada cual verá de forma distinta pues responderá a su naturaleza personal. Piensa en métodos y maestros como señales de tráfico y marcas en la carretera que sugieren el camino, no como autoridades incuestionables y rígidas que no dan espacio a la experimentación personal y el libre albedrío.

  • luis angel

    intentar observar qué es rajas, tamas y sattva me ha dado ya alguna sorpresa. gracias jose, me acuerdo de vosotros, os llevo en el corazón. a tus pies, maestro.

  • Magaly Hernández Ordoñez

    Muy bueno el articulo para principiantes en el yoga como yo. Descubrir una manera diferente de ejercitar mi cuerpo se ha convertido en un desbloqueo neuromuscular total. Gracias

  • Antonio

    El placer no produce el cambio, el esfuerzo sostenido sí, y a medida que se produce el cambio nos reencontramos con el placer. Buen artículo. Gracias.

    • Jose Antonio Cao

      Muy buena síntesis del artículo Antonio. Nos vemos en clase. Un saludo.

  • Mercedes

    Hola José Antonio, el artículo muy bueno y muy necesario para asentar bien la base de lo que es el yoga y su práctica. Cuando comienzas te duele todo y su explicación, movilizas partes del cuerpo que las ténías olvidadas y es ahí donde te das cuenta de que existen. Con la práctica te notas cada vez más ágil y llena de vida. Me encanta la frase de Iyengar, refiriendose a la transformación de la mente para poder experimentar yoga en profundidad. Buena práctica. Y muchas grácias por tus lecciones que tan bien impartes en tu curso.

    • Jose Antonio Cao

      Gracias a tí mercedes. Un saludo y que tu práctica florezca pronto.

  • Lila Sakti

    Una vez mas tu aporte es completo, justamente estoy estudiando Luz sobre los Yoga Sutras de Patañjali, con el fin de comprender este proceso, el yoga es vivencial a todos los niveles del ser y observe como tu explicas que tamas esta muy presente en mi diario vivir, por lo que decidi estudiar y comprender estos aspectos en profundidad, desde Chile muchas gracias nuevamente por tu claridad y espiritualidad, namaste.

  • Anna

    Como principiante que soy, me ha encantado el artículo…ahora entiendo, vaya vaya… Muchísimas gracias por compartir la explicación de lo que nos pasa a los que empezamos, ayudarnos a comprender y a avanzar para mejorar la práctica. Saludos!

  • Miguel

    Como siempre, cuanta razón tienes. Cuando uno empezó en Yoga se le vienen a la cabeza meditación, trabajo con la mente. A otros, asanas difíciles, algunas casi imposibles. Pero como bien explicas no existe una cosa sin la otra. Gracias por el articulo.

  • Auromilia Pereira

    Muy interesante el articulo.Gracias
    Si me permiten, me atreveré a dejar mi punto de vista sobre algo que queda de cierta forma expuesto, pero no es dicho explicitamente: los cambios de hábitos de alimentación que debe asumir el practicante y aspirante a lograr avances de consciencia a través de la Hatha yoga. Hatha yoga: el cuerpo como base material para lograr la Unión con la Divinidad. Como un objetivo tan sublime puede lograrse con una alimentación basada en la matanza de animales?
    Este punto tiende generalmente a dejarse de lado para los principiantes, y a pesar de que todo avance dentro de esta disciplina es gradual, es absolutamente necesario invitar a los interesados a profundizar sobre esto para que nuestra filosofía de vida sea coherencia en lo que pensamos, lo que decimos y lo que hacemos. PAZ para todos y gracias por la oportunidad.

    La alimentacion es la base de toda evolucion profunda por este camino, asi la carne animal

    • Muchísimas gracias por tu excelente aporte. Un saludo, Jordys

    • Auromilia Pereira

      “La alimentacion es la base de toda evolucion profunda por este camino, asi la carne anima…l” DISCULPEN , esta frase no forma parte de mi comentario. Fue un error de redacción que también por error salio publicado.

      Jose Antonio: supe que estuviste en Maracaibo (venezuela) y que tus enseñanzas fueron “maravillosas” lamento no haber podido participar. Un abrazo

  • Excelente artículo, soy más aficionado al yoga como filosofía, tal vez porque resulta extremadamente difícil encontrar maestros que vuelvan a comulgar la disciplina física con la mental. Tu enfoque apunta no solo al yoga del cuerpo, sino al yoga de la mente, y al yoga superior, el de la unión con el Eterno.. Gracias.

  • Antonio Ayala

    excelente artículo, gracias!

  • Hola muy interesante el reporte , y es importante consideralo para tener la disciplina de seguir adelante, hoy comprendo porque muchas partes del cuerpo tiemblan al sostenerse en posiciones de fuerza .
    Te comento que antes de practicar yoga tenia dolores de cuello cronicos y visitaba a fisioterapistas , pero cuando comence con yoga han minimizado o reducido asi como los espasmos musculares a ese nivel que a veces me quitaban el sueño por el dolor , asi es que hasta mi condicion de salud a mejorado , que alegria
    Cuidense gracias por la informacion
    Atte
    Beatriz Irene

  • Cecilia Jara Salas

    Hola, me gusto el tema y me quedo claro que hay que tomar conciencia cuando se realiza una asana, como esta funcionando nuestra mente, y que al hacer la postura y mantenerla a la vez disfrutarla, de eso me dí cuenta hace un tiempo sola, sin que me lo dijeran y tengo buenos resultados, porque realizo una tensión relajada y con agrado.
    gracias, me doy cuenta que estoy entendiendo el yoga pues entró en mi alma hace unos años y es parte de mi vida
    saludos
    Cecilia

    • Fabi

      qué bueno Cecilia, a mi me pasa lo mismo.Ahora entiendo a mi instructora cuando en la permanencia dice ” y ahora…disfruten la postura” Es lo que hace la diferencia con las gimnasias comunes y me hizo fan del yoga de por vida!

  • SOL

    HOLA JOSÉ ANTONIO.
    EXCELENTE ARTÍCULO.
    CADA DÍA NOS ANIMAS MÁS Y MÁS.
    MUCHAS GRACIAS .

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